kutsalRuh
Ruhani Lider
Beden taraması, dikkati bedenin farklı bölgelerine sırayla yöneltmeye dayanan bir meditasyon biçimidir. Amaç her kası zorla gevşetmek veya özel bir enerji hissetmek değildir. O anda fark edilen temas, sıcaklık, ağırlık veya hareket gibi duyumlara dikkat etmektir. Bazı bölgelerde belirgin bir duyum bulunmaması da uygulamanın doğal bir parçası olabilir.
Bu çalışma bir tıbbi muayene değildir. Bedende fark edilen bir duyumdan hastalık tanısı veya ruhsal durum hakkında kesin sonuç çıkarılmaz. Aşağıdaki kısa akış, başlangıç için hazırlanmış genel bir dikkat denemesidir; belirli bir sağlık sorununu tedavi etme veya travma çalışması yapma amacı taşımaz.
Başlangıçta rahat bir dayanak bulun
Oturmak veya uzanmak arasında sizin için rahat olanı seçebilirsiniz. Uyumak istemiyorsanız oturmak daha uygun gelebilir. Bedeninizi belirli bir meditasyon fotoğrafına benzetmeye çalışmayın. Destek yüzeyinin sizi nasıl taşıdığını fark ederek başlayın: sandalyenin oturma alanı, ayakların zeminle teması veya sırtın yatağa değdiği yerler gibi.
Gözleri kapatmak zorunlu değildir. Açık tutmak daha rahat geliyorsa bakışınızı odadaki sakin bir bölgeye yöneltebilirsiniz. Nefesi derinleştirmek, tutmak veya belirli sayılara uydurmak gerekmez. Solunum kendi akışında sürerken dikkatinizi bedene yöneltmeniz yeterlidir.
Küçük bir bölgeden ilerleyin
Önce ayaklardan ya da ellerden birini seçin. Birkaç an boyunca yalnızca orada nelerin fark edildiğini gözleyin. Sıcaklık var mı, temas hissi belirgin mi, yoksa fazla bir şey seçilmiyor mu? Yanıtın ilginç olması gerekmez. Ardından dikkati yakındaki başka bir bölgeye taşıyabilirsiniz.
Bir sıra izlemek yararlıdır, fakat bütün bedeni tamamlamak zorunlu bir görev değildir. Ayaklar, bacaklar, gövde, eller ve yüz gibi geniş bir sıra seçilebilir. Dikkat dağıldığında nerede kaldığınızı kesin olarak hatırlayamıyorsanız baştan başlamanıza gerek yoktur. Uygun gördüğünüz bir bölgeden devam edebilirsiniz.
Duyumu yorumdan ayırın
“Omzumda baskı hissediyorum” gözlemdir. “Bu baskı geçmişteki bir olayın enerjisidir” ise ek yorumdur. Uygulama sırasında yorumların oluştuğunu fark edebilirsiniz; bunları doğru veya yanlış ilan etmeden yeniden duyuma dönmek mümkündür. Her hissin gizli bir anlamını bulmaya çalışmak, beden taramasını farklı bir göreve dönüştürür.
Hoş bir duyum ortaya çıktığında onu sürdürmeye çalışmak, hoş olmayan duyumda ise hemen başarısızlık düşünmek zorunda değilsiniz. Ama rahatsızlığı zorla sürdürmek de uygulamanın şartı değildir. Ağrı, uyuşma veya pozisyonla ilgili rahatsızlık varsa duruşu değiştirebilir ya da çalışmayı bitirebilirsiniz. Yeni veya kaygı verici bir fiziksel belirti, meditasyon yorumu yerine sağlık değerlendirmesi gerektirebilir.
İçeriye yönelmek zor gelirse
Bazı kişiler beden duyumlarına yoğunlaşmayı rahat bulmayabilir. Böyle bir durumda gözleri açmak, odadaki bir nesneye bakmak veya çevredeki sesleri fark etmek bir seçenek olabilir. Yoğun kaygı veya belirgin rahatsızlık oluşursa devam etmek zorunda değilsiniz. Tek bir yöntem herkese aynı biçimde uygun değildir.
UCLA Mindful'ın kaynaklarında beden taraması ayrı bir rehberli çalışma olarak sunulur. Kayıt kullanacaksanız sesin hızını ve kullanılan dili önceden kısaca dinleyin. Yönergeler arasında yetişemediğinizde acele etmeyin; kaydın her cümlesini tamamlamak bir performans ölçütü değildir.
Bitirirken dikkati bedenin tamamına ve bulunduğunuz odaya genişletin. Ayağa kalkmadan önce nasıl hissettiğinize bakın. İsterseniz tek cümlelik bir not yazın: belirgin olan bir duyum veya dikkatin nasıl değiştiği yeterlidir. Beden taramasının değeri mutlaka rahatlatıcı bir sonuç üretmesinde değil, o anki deneyimi daha dikkatli ve zorlamadan gözlemlemeye alan açmasında aranabilir.
İlgili kaynak: UCLA Mindful — Rehberli meditasyonlar.
Bu çalışma bir tıbbi muayene değildir. Bedende fark edilen bir duyumdan hastalık tanısı veya ruhsal durum hakkında kesin sonuç çıkarılmaz. Aşağıdaki kısa akış, başlangıç için hazırlanmış genel bir dikkat denemesidir; belirli bir sağlık sorununu tedavi etme veya travma çalışması yapma amacı taşımaz.
Başlangıçta rahat bir dayanak bulun
Oturmak veya uzanmak arasında sizin için rahat olanı seçebilirsiniz. Uyumak istemiyorsanız oturmak daha uygun gelebilir. Bedeninizi belirli bir meditasyon fotoğrafına benzetmeye çalışmayın. Destek yüzeyinin sizi nasıl taşıdığını fark ederek başlayın: sandalyenin oturma alanı, ayakların zeminle teması veya sırtın yatağa değdiği yerler gibi.
Gözleri kapatmak zorunlu değildir. Açık tutmak daha rahat geliyorsa bakışınızı odadaki sakin bir bölgeye yöneltebilirsiniz. Nefesi derinleştirmek, tutmak veya belirli sayılara uydurmak gerekmez. Solunum kendi akışında sürerken dikkatinizi bedene yöneltmeniz yeterlidir.
Küçük bir bölgeden ilerleyin
Önce ayaklardan ya da ellerden birini seçin. Birkaç an boyunca yalnızca orada nelerin fark edildiğini gözleyin. Sıcaklık var mı, temas hissi belirgin mi, yoksa fazla bir şey seçilmiyor mu? Yanıtın ilginç olması gerekmez. Ardından dikkati yakındaki başka bir bölgeye taşıyabilirsiniz.
Bir sıra izlemek yararlıdır, fakat bütün bedeni tamamlamak zorunlu bir görev değildir. Ayaklar, bacaklar, gövde, eller ve yüz gibi geniş bir sıra seçilebilir. Dikkat dağıldığında nerede kaldığınızı kesin olarak hatırlayamıyorsanız baştan başlamanıza gerek yoktur. Uygun gördüğünüz bir bölgeden devam edebilirsiniz.
Duyumu yorumdan ayırın
“Omzumda baskı hissediyorum” gözlemdir. “Bu baskı geçmişteki bir olayın enerjisidir” ise ek yorumdur. Uygulama sırasında yorumların oluştuğunu fark edebilirsiniz; bunları doğru veya yanlış ilan etmeden yeniden duyuma dönmek mümkündür. Her hissin gizli bir anlamını bulmaya çalışmak, beden taramasını farklı bir göreve dönüştürür.
Hoş bir duyum ortaya çıktığında onu sürdürmeye çalışmak, hoş olmayan duyumda ise hemen başarısızlık düşünmek zorunda değilsiniz. Ama rahatsızlığı zorla sürdürmek de uygulamanın şartı değildir. Ağrı, uyuşma veya pozisyonla ilgili rahatsızlık varsa duruşu değiştirebilir ya da çalışmayı bitirebilirsiniz. Yeni veya kaygı verici bir fiziksel belirti, meditasyon yorumu yerine sağlık değerlendirmesi gerektirebilir.
İçeriye yönelmek zor gelirse
Bazı kişiler beden duyumlarına yoğunlaşmayı rahat bulmayabilir. Böyle bir durumda gözleri açmak, odadaki bir nesneye bakmak veya çevredeki sesleri fark etmek bir seçenek olabilir. Yoğun kaygı veya belirgin rahatsızlık oluşursa devam etmek zorunda değilsiniz. Tek bir yöntem herkese aynı biçimde uygun değildir.
UCLA Mindful'ın kaynaklarında beden taraması ayrı bir rehberli çalışma olarak sunulur. Kayıt kullanacaksanız sesin hızını ve kullanılan dili önceden kısaca dinleyin. Yönergeler arasında yetişemediğinizde acele etmeyin; kaydın her cümlesini tamamlamak bir performans ölçütü değildir.
Bitirirken dikkati bedenin tamamına ve bulunduğunuz odaya genişletin. Ayağa kalkmadan önce nasıl hissettiğinize bakın. İsterseniz tek cümlelik bir not yazın: belirgin olan bir duyum veya dikkatin nasıl değiştiği yeterlidir. Beden taramasının değeri mutlaka rahatlatıcı bir sonuç üretmesinde değil, o anki deneyimi daha dikkatli ve zorlamadan gözlemlemeye alan açmasında aranabilir.
İlgili kaynak: UCLA Mindful — Rehberli meditasyonlar.