kutsalRuh
Ruhani Lider
Şefkat veya sevgi dolu nezaket meditasyonu, kendine ve başkalarına yönelik iyi dileklere dikkat vermeyi içerebilir. İngilizce kaynaklarda “loving kindness” adıyla karşılaşılır. Bu çalışma, herkesi sevmeye zorlanmak veya yaşanan haksızlıkları onaylamak değildir. Amaç belirli bir duyguyu zorla üretmekten çok, daha yumuşak bir niyetle kısa süreliğine temas etmektir.
UCLA Mindful'ın rehberli kaynaklarında bu tür bir çalışma ayrı bir başlık olarak bulunur. Aşağıdaki örnek cümleler, gündelik Türkçeyle hazırlanmış bir deneme önerisidir; geleneksel bir metnin tercümesi değildir. Her cümleyi kendinize uygun bulmanız veya aynı sırayı izlemeniz gerekmez.
Kolay bir başlangıç seçin
Rahatça oturun ve önce bulunduğunuz ortamı fark edin. Ardından size yük getirmeyen kısa bir iyi dilek seçin. “Bugün kendime biraz daha sabır gösterebileyim” veya “İhtiyacım olduğunda destek isteyebileyim” gibi bir cümle olabilir. Cümlenin gerçekçi ve sizin dilinize yakın olması, etkileyici görünmesinden daha önemlidir.
Cümleyi birkaç kez sessizce tekrarlarken nasıl karşılandığına bakın. Sıcak bir duygu oluşabilir, hiçbir şey olmayabilir veya ifade yapay gelebilir. Bunların hiçbirini hemen başarı ölçütü yapmayın. Cümle uygun gelmiyorsa daha sade bir ifade seçebilirsiniz. Kendinize iyi dilekte bulunmak zor geliyorsa, çalışmayı orada bitirmek de mümkündür.
Bir başkasına yöneltmek
İsterseniz kendinizi güvende hissettiğiniz bir kişiyi düşünün. Ona yönelik basit bir iyi dilek oluşturun: “Gününde dinlenebileceği bir alan olsun” gibi. Bu dileğin uzaktan bir güç gönderdiğini veya kişinin hayatını doğrudan değiştirdiğini varsaymak gerekmez. Burada gözlenen şey, sizin dikkatiniz ve niyetinizdir.
İlişkinizin zor olduğu birini düşünmek zorunlu bir sonraki aşama değildir. Bazı uygulamalar böyle bir genişleme önerse de, bunu özellikle yoğun duygular yaşarken tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz. Kendi sınırınızı korumak, şefkat çalışmasının tersine davranmak sayılmaz.
Affetme ve uzlaşma ile karıştırmayın
Birine iyi dilekte bulunmak, onun davranışlarını haklı görmek anlamına gelmez. Görüşmeme, mesafe koyma veya yardım isteme kararları geçerliliğini koruyabilir. Meditasyon, zarar veren bir ilişkiye dönmek için gerekçe yapılmamalıdır. İçsel bir niyet çalışması ile gerçek yaşamda alınacak güvenlik ve ilişki kararları ayrı konulardır.
Aynı ayrım kendine yönelik tutumda da önemlidir. Kendinize daha nazik yaklaşmak, yapılan bir hatayı yok saymak değildir. Hatanın sonucunu düzeltmeye çalışırken kendinizi sürekli aşağılamamayı seçebilirsiniz. İyi dilek, somut davranışın yerine geçmek zorunda değildir; ona eşlik edebilir.
Bitirirken küçük bir davranış seçin
Çalışmayı birkaç dakika sonra sonlandırabilirsiniz. Gün içinde uygulanabilecek küçük bir davranış düşünün: gereksiz bir öz eleştiriyi fark etmek, birine dikkatle cevap vermek veya dinlenme ihtiyacını ciddiye almak gibi. Bunu büyük bir kişisel dönüşüm sözüne çevirmeyin. Tek bir küçük tercih yeterlidir.
Yoğun üzüntü, kaygı veya rahatsızlık ortaya çıkarsa devam etmeye zorlanmayın. Bu çalışma psikoterapinin veya gerekli sağlık bakımının yerine geçmez. Şefkat meditasyonu, belirli bir duyguyu kanıtlama sınavı olmaktan çıktığında daha anlaşılır hale gelir: iyi dileğe yer açmak, o anda mutlaka iyi hissetmeyi başarmak demek değildir.
İlgili kaynak: UCLA Mindful — Loving Kindness meditasyonu.
UCLA Mindful'ın rehberli kaynaklarında bu tür bir çalışma ayrı bir başlık olarak bulunur. Aşağıdaki örnek cümleler, gündelik Türkçeyle hazırlanmış bir deneme önerisidir; geleneksel bir metnin tercümesi değildir. Her cümleyi kendinize uygun bulmanız veya aynı sırayı izlemeniz gerekmez.
Kolay bir başlangıç seçin
Rahatça oturun ve önce bulunduğunuz ortamı fark edin. Ardından size yük getirmeyen kısa bir iyi dilek seçin. “Bugün kendime biraz daha sabır gösterebileyim” veya “İhtiyacım olduğunda destek isteyebileyim” gibi bir cümle olabilir. Cümlenin gerçekçi ve sizin dilinize yakın olması, etkileyici görünmesinden daha önemlidir.
Cümleyi birkaç kez sessizce tekrarlarken nasıl karşılandığına bakın. Sıcak bir duygu oluşabilir, hiçbir şey olmayabilir veya ifade yapay gelebilir. Bunların hiçbirini hemen başarı ölçütü yapmayın. Cümle uygun gelmiyorsa daha sade bir ifade seçebilirsiniz. Kendinize iyi dilekte bulunmak zor geliyorsa, çalışmayı orada bitirmek de mümkündür.
Bir başkasına yöneltmek
İsterseniz kendinizi güvende hissettiğiniz bir kişiyi düşünün. Ona yönelik basit bir iyi dilek oluşturun: “Gününde dinlenebileceği bir alan olsun” gibi. Bu dileğin uzaktan bir güç gönderdiğini veya kişinin hayatını doğrudan değiştirdiğini varsaymak gerekmez. Burada gözlenen şey, sizin dikkatiniz ve niyetinizdir.
İlişkinizin zor olduğu birini düşünmek zorunlu bir sonraki aşama değildir. Bazı uygulamalar böyle bir genişleme önerse de, bunu özellikle yoğun duygular yaşarken tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz. Kendi sınırınızı korumak, şefkat çalışmasının tersine davranmak sayılmaz.
Affetme ve uzlaşma ile karıştırmayın
Birine iyi dilekte bulunmak, onun davranışlarını haklı görmek anlamına gelmez. Görüşmeme, mesafe koyma veya yardım isteme kararları geçerliliğini koruyabilir. Meditasyon, zarar veren bir ilişkiye dönmek için gerekçe yapılmamalıdır. İçsel bir niyet çalışması ile gerçek yaşamda alınacak güvenlik ve ilişki kararları ayrı konulardır.
Aynı ayrım kendine yönelik tutumda da önemlidir. Kendinize daha nazik yaklaşmak, yapılan bir hatayı yok saymak değildir. Hatanın sonucunu düzeltmeye çalışırken kendinizi sürekli aşağılamamayı seçebilirsiniz. İyi dilek, somut davranışın yerine geçmek zorunda değildir; ona eşlik edebilir.
Bitirirken küçük bir davranış seçin
Çalışmayı birkaç dakika sonra sonlandırabilirsiniz. Gün içinde uygulanabilecek küçük bir davranış düşünün: gereksiz bir öz eleştiriyi fark etmek, birine dikkatle cevap vermek veya dinlenme ihtiyacını ciddiye almak gibi. Bunu büyük bir kişisel dönüşüm sözüne çevirmeyin. Tek bir küçük tercih yeterlidir.
Yoğun üzüntü, kaygı veya rahatsızlık ortaya çıkarsa devam etmeye zorlanmayın. Bu çalışma psikoterapinin veya gerekli sağlık bakımının yerine geçmez. Şefkat meditasyonu, belirli bir duyguyu kanıtlama sınavı olmaktan çıktığında daha anlaşılır hale gelir: iyi dileğe yer açmak, o anda mutlaka iyi hissetmeyi başarmak demek değildir.
İlgili kaynak: UCLA Mindful — Loving Kindness meditasyonu.